Super Slow

[Skojiro]

Hallo an alle, ich führe jetzt sozusagen eine weitere Diskussionsrunde ein, Thema Superslow: Laut Breitenstein ist Superslow weniger für den Aufbau von Muskulatur geeignet, da durch die langsame Ausführung eine drastische Gewichtsreduzierung benötigt wird. Deswegen werden durch das geringere Gewicht weniger Muskelfasern angesprochen als bei normaler Bewegungsausführung mit deutlich mehr Gewicht. Nun tut sich die Frage auf, was ist die optimale Bewegungsgeschwindigkeit um maximal viel Gewicht bewegen zu können? Wir reden hier von Superslow also 10-20 Sekunden pro Wiederholung, nehmen wir jetzt X Size sind wir bei 60 Sekunden pro Wiederholung das wäre ein weiteres extrem. Was meint Ihr dazu?

[bummler]

Also was ich selbst gemerkt habe war als ich mein Training von einem normalen Training auf High Intensity Training umgestellt hatte, es fühlte sich direkt besser an und die wiederholung war so besser kontrolliert.
Es ist ja jetzt nicht wirklich ein super slow training.
Für mich sind die langsameren und kontrollierten Wiederholungen auf jeden Fall besser.

Was empfiehlst du denn eher ein normales oder ein super slow training?

[Skojiro]

naja ich denke beides hat seinen nutzen, ich persönlich habe mich in dieser Hinsicht, aufgrund meiner eigenen Ergebnisse auf Force Adaptation eingestellt. Ich finde beides ist richtig, sowohl langsam ausgeführte Wiederholungen, wie auch genügend Gewicht. Die Frage ist nur die, welche Geschwindigkeit ist angemessen und wieviel Gewicht ist genug? Ich persönlich denke das lässt sich nur anhand der Spannungszeit einigermaßen herrausfinden. Denn die Spannungszeit entscheidet wieviel ein Muskel zum Wachstum angeregt wird. Wir wissen ja, je höher das Gewicht desto mehr Muskelfasern müssen arbeiten, gleichzeitig muss das Gewicht aber solange wie Möglich bewegt werden. Denn wenn die Spannungszeit unter 40 Sekunden fällt, trainierst du mehr die intramuskuläre Koordination als den Muskel zum Wachstum anzuregen. Lass mich das kurz erklären: Je nachdem wie lange du deinen Muskel trainierst reagiert er entweder mit Wachstum, oder er lässt sich besser steuern. unter 40 Sekunden lernst du sozusagen deine Muskel besser zu steuern und mehr Fasern zu nutzen (Kraftzuwachs), über 40 Sekunden reagiert dein Muskel mit Wachstum (Hypertrophie) indem er seine Fasern durch die lange Beanspruchung verdickt. So um maximal Muskeln aufzubauen benötigst du hohes Gewicht und eine lange Spannungszeit. Beide steht aber in Relation zueinander, je höher das Gewicht desto kürzer lässt es sich Bewegen, und je höher die Spannungszeit deto kleiner das Gewicht. Also kommt ein weiterer Aspekt hinzu, um möglichst viel Gewicht für eine optimal lange Spannungszeit nutzen zu können müssen die Pausen enstsprechend angepasst sein. Je Kürzer die Pausen desto mehr kann du das eingesetzte Gewicht für das Muskelwachstum nutzen. Deswegen würde ich was das Training angeht, statt Superslow oder Volumentraining (normal) mal mehr nach HIT gehen dort ist die Spannungszeit nicht so lang wie bei Superslow aber du kannst mehr Gewicht nutzen, da die Wiederholungen nicht so lange andauern wie in Superslow. Normal ausgeführt Geschwindigkeit würde ich ganricht nutzen da Sie einfach zu kurz ist um optimal Muskeln aufzubauen. Aber so 5-8 Sekunden pro Wiederholung sind eine gute Zeit um saubere Wiederholungen mit genügend Gewicht nutzen zu können. Das einzige was dann noch ausschlaggebend ist sind die Pausen, je kürzer desto besser.

[bummler]

Hallo Skojiro

Sie geben echt gute Antworten!
Danke schonmal dafür.

Also sollte ein Muskelaufbautrainingsplan sowohl einen Trainingsplan zum Kraftaufbau alsauch einen zur Kraftsteigerung enthalten?
Ist das dasselbe wie was Oliver Wolter in xadaptation erklärt? Also die verschiedenen Fasern die trainiert werden sollten?

Wie ist das denn bei effektiver Muskelaufbau von Vince delMonte und den Slomo trainingsprogrammen Dr. Slomo und xsize von Oliver Wolter?


Du hattest doch auch Erfahrungen mit diesen Trainingsprogrammen gemacht oder?

[Skojiro]

Dr.slomo habe ich bis jetzt noch nicht ausprobiert, aber es wird ähnlich wie X-Size von Oliver Wolter sein. Was Vince Del Monte angeht, kann ich, was er in seinem Ebook beschreibt jedem empfehlen, der sich zunächst einmal ein fundiertes Grundwissen aneignen will. Seine Erklärungen und detailierte Darstellungen geben jeden einmal eine Möglichkeit an die Hand, seine Ernährungs-Trainings-und Erholungstechnischen Möglichkeiten zu optimieren. Wie gesagt den ersten erfolgreichen Muskelaufbau hatte ich mit Vince Del Monte. Seine Methoden sind so gut, das ich in meinem Force Adaptation einige Abwandlungen davon verwende. Zudem hat man mit seinem Plan die Möglichkeit Kraft durch neue Muskulatur aufzubauen. Denn es gibt einen Unterschied, ob man seine Kraft nur deswegen steigert, weil der Körper sich besser auf die Übung eingestellt hat, oder ob man seinen Kraftwert steigern kann, aufgrund der neuen Muskulatur die man hat. Deswegen ist es wichtig die Übungen regelmäßig zu wechseln (alle 8 Wochen) um auch tatsächlich sicher gehen zu können, das die Kraftsteigerung aufgrund neuer Muskulatur ensteht, und nicht durch die optimierung der Nerv-Muskelverbindungen durch zu langes gleichbleibendes Training.

[bummler]

also ist force adaption eine zusammenstellung von allen Programmen also eine Mischung aus einem super slow, Slomotraining und high intensity training?

[Skojiro]

So würde ich das nicht bezeichnen, es ist kein Programm im eigentlichen Sinn. Es erwähnt und erklärt alle wichtigen Faktoren für den Muskelauf- bzw. den Fettabbau mit reichhaltigen Tipps und Erklärungsbeispielen. Zb. Wieviel Wdh sind für den Muskelaufbau optimal? Und wieviele Sätze mit welchem Gewicht muss ich machen um meinen Muskel optimal zu stimulieren? Es sind einige Darstellungen von Fakten, von denen sich der Leser die rauspicken kann, die für Ihn im Moment gerade wichtig sind. Deswegen ist es kein System im eigentlichen Sinn, es sagt dir nicht Montag Brusttraining, Mittwoch Beine, und Donn-Freit- brauchst du aufjedenfall Pause. Ich wollte einfach mal eine Methode entwickeln die jeder auf seinem aktuellen Stand benutzen kann um zu wissen auf was es ankommt, und um einen weiteren Schritt richtung Erfolg gehen zu können. Es enthält die wichtisten Basisfaktoren + meine eigenen Erkenntnisse dadurch ist es deutlich kürzer als z.b. Vince Del Monte oder Robert Paulus, da ich mich in diesem Ebook nur auf das Wesentliche beschränke, und es dem Leser überlasse welche Ideen und Informationen er für sich persönlich nutzt.

[bummler]

Bin etwas verwirrt, welches Training nun für mich besser ist, hatte mit einem High Intensity Training begonnen und überlege nun die ganze Zeit auf ein super slow Training umzusteigen.

[Skojiro]

Am besten bleibst erstmal bei Vince del Monte, und schaust was da so erreichen kannst erst wenn du 8-12 Wochen absolviert hast würde ich das System wechseln sonst erfahrst du vielleicht nicht die optimalen Ergebnisse